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想要变成瘦子的方法 能帮助变瘦的运动方法
栏目分类:运动减肥   发布日期:2018-07-02   浏览次数:

想要减肥用运动的方法是最合适的,运动能够帮助自己消耗很多自己的脂肪。但是,很多人在运动减肥的同时也非常难看到效果,这让很多人都非常的困扰,这一定是进入了运动的误区。下面,瘦身窝的瘦身小编就给大家介绍一些关于运动减肥的真相。

能帮助变瘦的运动方法

运动量大不代表可以随便吃

能否真正减肥成功不仅和每日的运动量有关,热量的日摄取更直接关系着减肥效果,简单来说,每个人的每日平均热量消耗在2000~3000千卡左右,而一瓶500ml的碳酸饮料中就含有200~300千卡的热量,除去膳食摄入的基本能量,每天喝1~2瓶可乐就很可能会造成体重超标的问题,因为,即使有运动的习惯,也需要注意控制脂肪和糖分的摄入,这是减脂能否成功的关键。

多样化的运动更利于减脂

有氧运动固然是燃烧脂肪的最直接途径,但在实际减脂过程中,建议加入一些力量运动,多样化的运动能在提升减脂效果的同时强化身体机能,使热量消耗的持续时间维持更长,同时,这样还有一个更大的好处是避免减肥效果反弹。

HITT能帮助提升日热量消耗水平

HITT(高强间歇运动)能在很短的时间内起到跑步1个小时才能达标的减脂效果,因此非常适合心肺功能稳定又想快速减脂的人尝试,不仅如此,试验结果显示,每周三次以上的HITT还能帮助提升日热量消耗水平,代谢身体中更多的游离糖原,防止它们转化成脂肪。

吃饭前低强度运动也有利于减脂

餐后散步有利于瘦身,防止腹部凸起,但在吃饭前,一些低强度的运动也可以起到辅助减脂的作用,原因在于餐前适当运动可以提升身体中某些酶的活性,这些酶类物质能防止脂肪堆积在腹部和内脏,对于改善苹果型身材极其有利。

注意事项

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。

6.在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的,特别是在运动的时候。在进行运动时,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好。进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量,让你的步伐更坚定有力。

8.有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。

10.在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑,会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水,所以水中运动所消耗的热量也最大,在自己的浴缸里尝试踏步,你就会明白。

运动后注意事项

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态,吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性,所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水,因为水分经肠胃吸收进入血液后,会增加血液循环量,造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃~14℃,每小时不超过800毫升。

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