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硬拉让男人更硬女人更翘的动作
栏目分类:运动减肥   发布日期:2018-07-02   浏览次数:

硬拉是健身界的宠儿,很多人都在做,而且硬拉几乎可以锻炼到全身肌肉,到底怎么做硬拉呢,接着往下看。

  

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  硬拉几乎可以锻炼到全身肌肉,说到硬拉的好处,你一定要知道这几点

  男人想要活儿好要练硬拉,硬拉强化下肢力量增加雄性激素

  硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量,使男性分泌雄性激素,男士更应该锻炼它,硬拉使你的双腿更加的有力,男士如果想雄风不倒,下肢锻炼必不可少!

  女人想翘臀练硬拉

  硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作,臀大肌主要功能就是髋伸展,而硬拉也主要是髋关节屈伸,对臀大肌刺激更多!

  标准的硬拉动作是怎样的呢?

  身体的稳定:

  (整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起。)

  动作的路线:

  (从下往上,把杠铃从地面拉起来)

  动作的幅度:

  (向上至躯干直立,头,肩,髋,膝,踝与地面垂直,特别要注意不要出现骨盆前倾,腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面)

  动作的角度:

  (在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。)

  动作的节奏:

  (以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下,以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的过程要慢,数4秒刚好接触地面。)

  呼吸的配合:

  (向上拉呼气,向下放吸气)

  硬拉的四个注意事项

  一、初学者应先建立硬拉的运动模式

  一般在训练初学者练习硬拉时,多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始,主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

  而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时,除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外,维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力,在硬拉时则变成脊椎在负荷重量,出现代偿。

  二、进阶至传统硬拉

  透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后,便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过,要做好传统硬拉,还有另一关键,就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

  如果往前送的时候不够有力、没有速度,很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中,你的硬举很可能会变成两段式。如此一来,不但失去动作完整性,也会变成靠下背在拉,反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。

  此外,绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩,也是传统硬拉讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点,建议你扎实练习各技巧,并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力姿势。

  最后就是勤加练习,慢慢建立身体流动性,并且让身体能记住这样的运动模式,到时要做出漂亮硬拉不是问题!

  三、若活动度不佳,可使用六角杠铃

  当然,并非所有人练习硬拉都能这么顺利,特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述,部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力,或是髋关节活动度不良,导致要站直时形成圆背,造成更大压力落在脊椎上。

  这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先,六角杠铃的握把在身体两侧,你只要下蹲即可抓到,不像一般硬举需要倾斜身体,才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多,脊椎压力自然也就能减少些。

  第二,进行六角杠硬拉时,由于身体更为直立,髋关节前推的空间变少,你得用更多腿部力量站起,又以大腿前侧受力较多。所以,如果你想加强股四头肌,或是暂时无法在硬举过程中保持脊椎位置,六角杠硬拉会是一个不错的替代方式。

  四、那“直膝硬拉”和“相扑式硬拉”又是什麽?

  直膝硬拉是训练腿后肌群的动作,训练时并非完全锁死。同样透过髋部後推、躯干下移,去拉长腿后肌群。通常腿后肌群较紧绷的人,执行这动作会比较吃力些。训练前可以先用滚筒稍微放松。

  比起传统式的硬拉,相扑式硬拉强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽,臀部向前推的距离缩短,身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少,更能专一训练腿部与臀部。

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